很多老年朋友有每天活動的好習(xí)慣，如散步、快走、慢跑等。不過，有一類運(yùn)動被大家忽視了，它就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升運(yùn)動能力，有助于控制血糖、血脂、血壓，改善身體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。

老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶，作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面，以彈力帶為例，介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。

上肢力量訓(xùn)練

01 單臂推舉

將彈力帶平放在椅子上，坐下，身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端，另一端纏繞于左手處，保持固定。左手抓住彈力帶，緩慢向上拉動，推舉左臂，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組，之后，換右臂重復(fù)上述過程。

動作要點(diǎn)：肘部保持伸直，發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。

02 雙臂前推

將彈力帶環(huán)繞背部，置于臂下，尾端纏繞在雙手上。身體保持正直，向前拉動彈力帶，直至雙臂伸直。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：雙臂水平向前推直，發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。

03 雙臂下拉

將彈力帶繞過身體前方的橫桿等固定物體，兩端纏繞于雙手上。坐位，身體保持正直，兩手緩慢向下拉動彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身后，發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。

04 直臂后拉

坐位，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。身體保持正直，雙手拉動彈力帶，緩慢做水平外展動作，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。

下肢力量訓(xùn)練

01 動態(tài)半蹲

背靠墻面（也可在后背與墻面之間放置一個泡沫軸，使泡沫軸隨身體運(yùn)動而滾動），雙腳分開，與肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高于膝蓋位置，停留一會兒，然后恢復(fù)至初始動作。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

您也可以練習(xí)以下動作，8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。

02 雙腳提踵

雙腳分開，雙手扶在墻面或扶手上，保證平衡。足跟緩慢抬起，停留一會兒，然后恢復(fù)至初始動作。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于小腿后側(cè)。

03 雙腿臀橋

平躺在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動作，停留一會兒，然后恢復(fù)至初始動作。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于臀部及大腿后側(cè)，腰部勿過度發(fā)力。

溫馨提示

以上動作可做8~12次/組，3組/天，每周鍛煉2~3天。建議您先咨詢物理治療師，進(jìn)行安全性評估，排除潛在的不安全因素后，根據(jù)力量評估結(jié)果制訂力量訓(xùn)練方案，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練。老年朋友可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

需要提醒的是，力量訓(xùn)練應(yīng)把握四個原則：

1.針對性 人體不同部位的肌肉有著不同的功能，因此要通過不同的動作（如上肢、下肢特定的運(yùn)動）鍛煉肌肉（群）。

2.超負(fù)荷 鍛煉的強(qiáng)度需要超過肌肉本身的能力，否則肌肉會安于現(xiàn)狀，起不到鍛煉效果。

3.漸進(jìn)性 鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，當(dāng)力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，可適當(dāng)提高強(qiáng)度。

4.持續(xù)性 力量訓(xùn)練需要長期堅持，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，長時間停止鍛煉會使前期的努力付諸東流。

來源：《老年健康報》

作者：四川大學(xué)華西天府醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 胡越空 賈程森

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、四川大學(xué)華西醫(yī)院主任醫(yī)師 黃曉麗

供圖：四川大學(xué)華西天府醫(yī)院

策劃：鄭穎璠 王寧