“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”至今仍在老年人群中廣為流傳，很多老年人把瘦視為健康的象征，認(rèn)為瘦就能預(yù)防高血壓、高血脂、高血糖等帶來(lái)的健康問(wèn)題。然而，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，瘦真的代表健康嗎？最新的醫(yī)學(xué)研究表明，保持適當(dāng)?shù)捏w重才是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。
太瘦、太胖的健康風(fēng)險(xiǎn)
合適的體重不僅關(guān)系到老年人的日常生活質(zhì)量，還直接影響其長(zhǎng)期的健康狀況。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，太瘦或太胖都對(duì)健康不利。
體重過(guò)輕的老年人往往面臨肌少癥的困擾。這種疾病主要表現(xiàn)為肌肉力量、肌肉量和運(yùn)動(dòng)能力的顯著下降。初期可能僅表現(xiàn)為乏力、抬重物和上樓梯困難。但隨著病情進(jìn)展，老年人的日?；顒?dòng)能力也會(huì)受到嚴(yán)重限制，例如走路緩慢、容易跌倒，甚至難以完成上下樓梯、洗澡和如廁等基本生活任務(wù)。
此外，消瘦的老年人往往伴有營(yíng)養(yǎng)不良，這不僅會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，更容易發(fā)生肺炎等各種感染性疾病，還會(huì)加速骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，增加跌倒和骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。體重過(guò)輕還與心血管疾病、糖尿病和老年癡呆等多種慢性病的發(fā)生密切相關(guān)。
過(guò)度肥胖也會(huì)對(duì)老年人的健康構(gòu)成威脅。肥胖會(huì)顯著增加心腦血管疾病和代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響呼吸，容易引發(fā)睡眠呼吸暫停綜合征，不僅嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致白天的疲勞和注意力不集中，還可能進(jìn)一步損害認(rèn)知功能。此外，由于增齡、活動(dòng)減少等因素，肥胖的老年人同樣會(huì)出現(xiàn)肌肉組織丟失和功能減退，甚至發(fā)展為肥胖型肌少癥。
更糟糕的是，肥胖的老年人更容易采取不恰當(dāng)?shù)娘嬍彻芾聿呗?，如認(rèn)為肉類(lèi)有害健康、過(guò)度清淡飲食，或過(guò)分依賴(lài)“湯中營(yíng)養(yǎng)”等錯(cuò)誤觀念。這些行為會(huì)進(jìn)一步加劇肌肉流失，降低代謝效率，形成惡性循環(huán)。其結(jié)果就是，嚴(yán)重削弱老年人的日常生活自理能力，迫使他們更依賴(lài)外部照顧與護(hù)理。
老年人如何科學(xué)管理體重
01
老年人應(yīng)定期檢測(cè)體重、身高和體成分。
每年至少測(cè)量一次身高，每月至少測(cè)量?jī)纱误w重。體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是全球公認(rèn)反映身體健康情況的重要指標(biāo)。根據(jù)最新《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)為“指南”），高齡老年人適宜的BMI范圍為22～26.9。
指南建議，BMI處于適宜范圍的高齡老年人，宜維持當(dāng)前體重水平，避免體重進(jìn)一步降低；BMI低于適宜范圍的高齡老年人，宜采取措施避免體重進(jìn)一步下降，可適當(dāng)增加體重；BMI高于適宜范圍的高齡老年人，宜維持體重水平穩(wěn)定，避免體重進(jìn)一步增加。在發(fā)現(xiàn)體重異常變化時(shí)，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生，以獲得有針對(duì)性的建議和采取干預(yù)措施。
02
規(guī)律鍛煉與合理膳食是科學(xué)管理體重的重要手段，也是預(yù)防和干預(yù)肌少癥的核心方法。
規(guī)律鍛煉 鍛煉不僅能有效刺激肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)，增加肌肉質(zhì)量和力量，還能提升心肺耐力，改善整體身體功能。老年人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)評(píng)估身體狀況，排除饑餓、勞累或疾病等不適宜運(yùn)動(dòng)的情況，按照自身能力逐漸調(diào)整運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和強(qiáng)度。推薦的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車(chē)等，有助于增強(qiáng)心肺功能。建議每天進(jìn)行30～60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持3～5天。力量訓(xùn)練如啞鈴、彈力帶練習(xí)，以及自身體重的俯臥撐、深蹲等，對(duì)改善肌肉力量尤為重要，建議每周進(jìn)行至少2次，每次20～30分鐘，注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。平衡性訓(xùn)練如單腿站立、瑜伽等，可以增強(qiáng)靈活性與平衡能力，降低跌倒發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
合理膳食 合理的營(yíng)養(yǎng)攝入是維持健康的重要基石。首先，保證充足的蛋白質(zhì)攝入。老年人應(yīng)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚(yú)、家禽、豆類(lèi)、乳制品和堅(jiān)果等，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的一半以上。必要時(shí)，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，特別是膳食蛋白質(zhì)攝入不足的老年人，以預(yù)防肌少癥的發(fā)生。
其次，飲食應(yīng)注重平衡和多樣化。老年人需攝入充足能量，既要避免長(zhǎng)期過(guò)量攝入能量導(dǎo)致肥胖，也要防止盲目節(jié)食造成營(yíng)養(yǎng)不良。建議做到主食粗細(xì)搭配，蔬果種類(lèi)豐富，每日適量攝入富含維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物，如深海魚(yú)、蘑菇、深色蔬菜和水果等。這些食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持肌肉質(zhì)量和功能、改善代謝，以及增強(qiáng)免疫力都有重要作用。
科學(xué)管理體重是健康晚年的基石。對(duì)于老年人而言，體重管理并非追求極端的瘦或輕，而是找到適合自己身體狀態(tài)的平衡點(diǎn)。通過(guò)合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)及定期的身體監(jiān)測(cè)，老年朋友可以改善身體功能，增強(qiáng)生活獨(dú)立性，享受充實(shí)、健康的晚年生活。
來(lái)源：《大眾健康》雜志
作者：四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師 劉龔翔
國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師 黃曉麗
策劃：余運(yùn)西 王寧
