中新網(wǎng)沈陽(yáng)12月2日電  晨跑、夜跑、全民跑……跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需復(fù)雜技巧、沒(méi)有年齡限制、也無(wú)需特定場(chǎng)地，是一項(xiàng)絕佳的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)。隨著國(guó)家全民健身計(jì)劃的推出，熱愛(ài)跑步的人越來(lái)越多，但隨之而來(lái)的便是“跑步傷病”的出現(xiàn)，其中最受關(guān)注的就是跑步是否傷膝，有些人因?yàn)橄ネ捶艞壛伺懿?，有些人害怕膝關(guān)節(jié)受傷不敢跑步，那么怎么樣才能做到科學(xué)鍛煉，跑步而不傷膝蓋呢？

資料圖：參加馬拉松比賽的跑友。中新社記者 劉冉陽(yáng) 攝

　　12月2日，記者在中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院采訪了解到，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

　　據(jù)介紹，因?yàn)槊總€(gè)人膝關(guān)節(jié)的骨骼強(qiáng)度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受能力也不一樣，超量超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。追求速度、追求成績(jī)、甚至為了發(fā)朋友圈有更好的數(shù)據(jù)而過(guò)度運(yùn)動(dòng)都是不可取的。

　　那到底怎么跑步才不會(huì)傷到膝蓋？中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院骨科主任表示，合理的跑步運(yùn)動(dòng)首先要選擇一雙合適的跑鞋，而跑鞋要每6-9個(gè)月或每500公里更換一次跑鞋。跑步時(shí)盡量選擇在草地或塑膠跑道上跑步，避免山地等坑洼路面。對(duì)過(guò)于肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對(duì)膝關(guān)節(jié)損耗較小的運(yùn)動(dòng)方式為好。同時(shí)，跑前熱身，跑后拉伸，不容忽視。跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷；跑后拉伸能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

　　跑步時(shí)跑得越快，步頻越高，跑步時(shí)使用的力量也就越大，導(dǎo)致加載在膝蓋上的壓力越大，因此跑步時(shí)速度過(guò)快也會(huì)引起膝蓋出現(xiàn)疼痛。日常鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想，相當(dāng)于每公里差不多需要7-8分鐘。

　　如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，一上來(lái)就運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，跑步的時(shí)間及活動(dòng)量超過(guò)自身所能承受的范圍，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷，造成膝蓋疼。所以循序漸進(jìn)很重要！心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，建議全程心率不超過(guò)最大心率，最大心率=(220-實(shí)際年齡)的85%，如果追求輕松舒適，那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來(lái)。

　　白倫浩稱，力量不足、跑量過(guò)大、速度過(guò)快、體重過(guò)大、錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)都有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，量力而為，制定符合自己的鍛煉計(jì)劃，不要超負(fù)荷鍛煉。 (王景巍)