向室友傳達(dá)你的期望
林德格倫說，重要的是要管理好自己的預(yù)期，以及你團(tuán)隊(duì)或室友的預(yù)期，并定期討論這些期望是什么。
在太空探索模擬營地，鄧恩的營員們需要分擔(dān)家務(wù)工作。他們還需在每個(gè)星期天抽出時(shí)間來匯報(bào)前一周的情況。“我們會(huì)花一個(gè)小時(shí)討論上周的情況，反思進(jìn)展順利的事情，以及不那么順利的事情，然后看看下一周會(huì)遇到什么挑戰(zhàn)。”
和隊(duì)員一起做有趣的事情，但也要花時(shí)間獨(dú)處
執(zhí)行任務(wù)的俄羅斯宇航員們以集體晚餐結(jié)束一周的工作，美國團(tuán)隊(duì)則有“電影之夜”。林德格倫說：“周末我們花很多時(shí)間玩一些只有在失重狀態(tài)下才能玩的游戲。”
在地球上，林德格倫的家人盡量安排社交活動(dòng)，比如每周一次的電視節(jié)目。“任何與工作不同的事情，比如通過視頻會(huì)議與你喜歡的人保持聯(lián)系，都是很有幫助的。”
鄧恩提醒，如果和家人相處時(shí)間很長，也要安排獨(dú)處的時(shí)間。“太空探索模擬營地的一個(gè)主要收獲就是證明在有限的情況下安排獨(dú)處的重要性。你需要30分鐘來做冥想或?qū)懭沼?，或者只是不和別人交談。”
資料圖：2020年4月21日消息，從國際空間站俯拍美國大西洋中部的暴風(fēng)雪。圖片來源：ICphoto
鍛煉身體
林德格倫現(xiàn)在每周都和宇航員伙伴們?cè)谝曨l中進(jìn)行一次集體鍛煉。例如，安排一個(gè)特定時(shí)間，在電腦上記下日程，提前準(zhǔn)備需要的裝備或衣服。
“鍛煉至關(guān)重要，”他說，“尤其當(dāng)我們因?yàn)楫?dāng)前形勢(shì)承受潛在的壓力時(shí)，鍛煉是一種生理和心理上的釋放。”
追蹤你承受壓力的水平
作為研究的一部分，鄧恩跟蹤記錄了營員在8個(gè)月隔離狀態(tài)下的壓力水平，以及隔離一年的營員的壓力水平。
鄧恩的研究證明，清醒時(shí)的心率是測(cè)量生理和感知壓力的良好指標(biāo)。雖然很多可穿戴設(shè)備都可以跟蹤你清醒時(shí)的心率，但鄧恩表示，其實(shí)并不需要高科技設(shè)備。當(dāng)你醒來時(shí)，你可以檢查一下自己，看看你的心跳是否加速。“如果你清醒時(shí)的心率越來越高，你可能需要改進(jìn)應(yīng)對(duì)策略。”
資料圖：太空機(jī)器人為飛赴國際空間站做準(zhǔn)備。圖片來源：Sipaphoto 版權(quán)作品 禁止轉(zhuǎn)載
預(yù)計(jì)沖突會(huì)發(fā)生
在鄧恩實(shí)驗(yàn)開始后六個(gè)月左右，人們開始變得更具對(duì)抗性，更有可能表達(dá)自己的不滿。研究人員稱之為“中間疲憊期”，也就是當(dāng)工作遇到挑戰(zhàn)的時(shí)候，比如宇航員，會(huì)表現(xiàn)出士氣下降。
“疲憊期可能會(huì)在任務(wù)期的中間點(diǎn)開始出現(xiàn)，”鄧恩說，“人們開始覺得目前的狀態(tài)遙遙無期，一切新奇感又都消失了。你可能需要找到一些內(nèi)在或外在的動(dòng)力來保持良好狀態(tài)，與一起生活的人良好相處。”
她說，人們?cè)?ldquo;疲憊期”也會(huì)進(jìn)一步孤立自己，這讓他們的情緒一直很低落。因此，即使你不再想要定期與朋友和家人聯(lián)系，你還是要這樣做，這至關(guān)重要。
在心理上做好長期準(zhǔn)備
林德格倫說：“之前經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)今全球狀況最重要的區(qū)別在于，我們是自愿隔離的。此前經(jīng)驗(yàn)中，我們知道自己將面臨什么，并有機(jī)會(huì)為此做準(zhǔn)備。不幸的是，社會(huì)在沒有準(zhǔn)備好的情況下就陷入如此困境，所以人們不得不學(xué)習(xí)如何快速應(yīng)對(duì)壓力。”
林德格倫認(rèn)為，明智的做法是在心理上做好長期準(zhǔn)備，并對(duì)隔離狀態(tài)的任何緩解都感到驚喜。“對(duì)你來說，這比過度樂觀、疏于打算要感覺輕松得多。”
資料圖：國際空間站上兩名宇航員于2019年3月22日完成一次約6個(gè)半小時(shí)的太空行走，為空間站太陽能電池板換上了新電池。
提醒自己要有大局觀
林德格倫說，人們必須先好好照顧自己，或者做一些事情把自己的狀態(tài)調(diào)整到最好，比如鍛煉、吃好、睡好，以應(yīng)付困難的局面。這不僅對(duì)家庭有好處，也對(duì)整個(gè)社區(qū)有好處。
他還說：“如果這場(chǎng)危機(jī)中我們是團(tuán)結(jié)的整體，而不是個(gè)人，那將會(huì)帶來巨大的好處。在我們的家庭里，我們都是隊(duì)友，在我們的社區(qū)、國家乃至全球，我們也是隊(duì)友。”
