隨著人們生活節(jié)奏的加快，不吃早餐、深夜進食等進食節(jié)律失衡的發(fā)生率日益上升，給人們的生理與代謝健康帶來了深刻的影響。研究顯示，三餐不規(guī)律容易導致營養(yǎng)素攝入不均衡或吸收效率下降，從而引發(fā)營養(yǎng)不良。

  限時進食有哪些益處

  面對進食節(jié)律失衡帶來的健康隱患，近年來，一種名為“限時進食”（Time-RestrictedEating，TRE）的飲食模式受到關注。限時進食是一種間歇性禁食策略，提倡將每天的進食窗口限制在規(guī)律的時間范圍內(nèi)（通常為4～10小時），而其余時間保持空腹狀態(tài)。例如，如果選擇8小時的進食窗口，早晨8時開始第一餐，所有進食需在下午4時前完成，并在限時進食期間持續(xù)保持從早晨8時至下午4時的進食窗口。

  限時進食通過調(diào)整進食時間，使進食-禁食周期與人體晝夜節(jié)律一致，這一模式已被發(fā)現(xiàn)具有多種健康益處。在肥胖人群中，限時進食可顯著降低體重、改善體脂；在代謝綜合征患者中，限時進食可明顯降低血壓、改善血脂水平；在糖尿病及糖尿病高風險人群中，限時進食可改善胰島素敏感性、降低空腹血糖水平、減輕胰島素抵抗；在代謝相關脂肪性肝病人群中，限時進食顯著減少了肝臟脂肪沉積，降低了體重和體脂肪，改善了肝臟功能。這些來自高質(zhì)量臨床干預研究的證據(jù)均表明，限時進食具有預防和管理肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病、脂肪肝等代謝紊亂疾病的潛能。

  可以隨意吃東西嗎

  限時進食強調(diào)將進食窗口保持在一定的時間范圍內(nèi)，但這絕不意味著可以忽略飲食質(zhì)量。事實上，飲食質(zhì)量與進食時間同樣重要，二者相輔相成，共同決定了飲食的健康效應。

  進食窗口的設置之所以關鍵，在于它與人體晝夜節(jié)律的同步化作用。縮短進食窗口，尤其是提早進食結(jié)束時間，有助于身體在夜間更好地進行代謝修復，調(diào)節(jié)血糖和胰島素敏感性。但是，如果在進食窗口內(nèi)大量攝入超加工食品、高糖飲料和不健康脂肪，則可能削弱限時進食在代謝改善方面的優(yōu)勢。與之相反，如果限時進食能夠結(jié)合健康的飲食模式，對健康的改善效果更好。例如，一項發(fā)表于《自然·醫(yī)學》期刊的研究結(jié)果顯示，相比于單純進行地中海飲食和健康生活方式指導，限時進食聯(lián)合地中海飲食與健康生活方式指導的減重效果更好。

  因此，理想的限時進食應當同時重視進食窗口的時間規(guī)劃與進食窗口內(nèi)的飲食質(zhì)量，即在符合人體晝夜節(jié)律的進食窗口內(nèi)，選擇營養(yǎng)全面的食物和營養(yǎng)素，保持健康的膳食結(jié)構(gòu)。

  限時進食的健康效益不僅依賴于進食窗口，同時也要以飲食質(zhì)量為基礎。只有“進食時間+飲食質(zhì)量”的雙重保障，才能實現(xiàn)健康效益最大化。

  限時進食適合普通人嗎

  盡管限時進食有助于改善代謝健康、穩(wěn)定血糖、提升精力、改善睡眠質(zhì)量，但是限時進食并非適合所有人。對于沒有減重需求的普通人，限時進食若實踐不當，可能帶來一些不良影響，如窗口期過短或進食不足，可能導致能量缺乏、疲勞；過分嚴格的時間限制，還可能帶來心理壓力。

  對于孕婦和哺乳期婦女、處于生長發(fā)育期的兒童青少年、有進食障礙史人群、糖尿病患者（特別是使用胰島素或降糖藥物者）、體重過輕或營養(yǎng)不良者、有特殊醫(yī)療要求的人群，限時進食則可能帶來健康風險。因此，大家要在營養(yǎng)師或?qū)I(yè)人員的指導下開展限時進食，避免自行采取限時進食策略。

  來源：《大眾健康》雜志

  作者：中國科學技術大學附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）臨床營養(yǎng)科主任 榮爽

  審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

  策劃：余運西 王寧